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      2020年北京中考引體向上訓練方法

      來源:網絡來源    作者:中考網編輯    2019-07-18 08:46:06

      說兩句

        中考網整理了關于2020年北京中考引體向上訓練方法,希望對考生有所幫助,僅供參考。

        2020北京中考體育引體向上訓練方法

        ①最開始練習的時候可以試著先吊在桿上,吊到不能吊為止,下來后再吊。做5~7組,每次保持在30秒以上,第1組的時候要能在1分鐘以上,間休1分鐘。

        ②接下來如果直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以在跳上桿的同時拉上去,每組做到不能做為止,做5組,每組間休1分鐘。

        ③下一個階段考生可先練習窄握距引體,估計一兩個月后,可以一次做8到10個的時候,再嘗試標準的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進行互助練習,具體的方法:幫助者雙手托住練習者腰部,稍用力,使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉,但達不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數幾次的練習者。

        力量訓練:

        力量是引體向上的基礎,引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時練習運用。

        耐力訓練:

        每天保持必要的有氧運動,可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習耐力的方法。引體向上練習要持之以恒,每天練習時間不要過長,但每組練習都要達到極點,嘗試每組多做一兩次,各種練習形式交替,注意練習結束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

       

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